Antocianinas. Já ouviu falar sobre? O que é isso? Quais os efeitos na saúde? Onde encontra? Suplementação?

As antocianinas são compostos naturais responsáveis pelas cores vibrantes de alimentos como frutas vermelhas, roxas e azuis. Elas pertencem à família dos flavonoides, conhecidos por suas propriedades antioxidantes e benefícios à saúde. As antocianinas têm ganhado cada vez mais destaque em pesquisas de nutrição e medicina, e entender como elas funcionam e onde encontrá-las pode fazer uma grande diferença para a sua saúde. Vamos explorar!

O Que São as Antocianinas?

As antocianinas são pigmentos solúveis em água, presentes em várias frutas, vegetais e flores. Eles conferem cores que variam do vermelho e roxo ao azul, dependendo do pH do alimento. Além de suas funções estéticas e de proteção nas plantas, as antocianinas oferecem benefícios potentes à saúde humana, especialmente graças ao seu efeito antioxidante e anti-inflamatório.

Quais alimentos possuem antocianinas?

• Frutas Vermelhas e Roxas: mirtilo, amora, framboesa, morango e açaí são algumas das fontes mais ricas em antocianinas. São fáceis de incluir em smoothies, saladas de frutas e lanches.

• Uva e Vinho Tinto: as uvas escuras e o vinho tinto contêm antocianinas, principalmente na casca. Além dos benefícios cardiovasculares, consumir uvas ou uma taça de vinho tinto (com moderação) também proporciona uma dose de antioxidantes.

• Repolho Roxo e Berinjela: repolho roxo e berinjela são vegetais ricos em antocianinas. Eles são versáteis e podem ser usados em saladas, refogados e até como acompanhamento em pratos principais.

• Cerejas e Romã: as cerejas e a romã também são ricas em antocianinas, proporcionando uma coloração vibrante e uma alta concentração de antioxidantes.

• Cereais Escuros e Pseudocereais: variedades de milho roxo e arroz preto também são boas fontes de antocianinas e podem ser incluídos em diversas receitas, desde saladas até pratos principais.

  
  

  

  
  

Benefícios das Antocianinas para a Saúde

1. Poderoso Antioxidante: as antocianinas ajudam a neutralizar os radicais livres, prevenindo o estresse oxidativo nas células. Esse efeito antioxidante protege contra o envelhecimento precoce e várias doenças crônicas.

2. Redução de Inflamação: diversos estudos apontam que as antocianinas têm propriedades anti-inflamatórias, auxiliando na prevenção e no tratamento de condições inflamatórias, como artrite e doenças inflamatórias intestinais.

3. Saúde Cardiovascular: o consumo de antocianinas está associado à melhora da função endotelial, redução da pressão arterial e diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Elas também ajudam a reduzir o colesterol LDL (o “ruim”) e a aumentar o HDL (o “bom”).

4. Apoio à Saúde Cerebral: estudos sugerem que as antocianinas podem proteger contra o declínio cognitivo relacionado à idade. Esses compostos ajudam a preservar a memória e as funções cognitivas, além de proteger o cérebro de doenças neurodegenerativas.

5. Auxílio no Controle da Glicemia: as antocianinas podem ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue, favorecendo o controle da diabetes e prevenindo complicações associadas.

6. Prevenção de Certos Tipos de Câncer: as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias das antocianinas podem inibir o crescimento de células cancerígenas em alguns tipos de câncer, como o de cólon e o de mama, embora mais estudos sejam necessários.

   
   

   Como Suplementar Antocianinas

   Para quem deseja aumentar a ingestão de antocianinas além do que consome pela alimentação, existem opções de suplementação. É importante lembrar que a suplementação não substitui uma dieta equilibrada, mas pode ser uma boa alternativa para garantir o consumo adequado em algumas situações.

   1. Extratos de Frutas Vermelhas: muitas vezes, as antocianinas são extraídas de frutas como mirtilo, amora e açaí. Os suplementos em cápsulas ou em pó fornecem doses concentradas dos compostos bioativos dessas frutas.

   2. Suplementos de Resveratrol com Antocianinas: algumas formulações combinam resveratrol com antocianinas para potencializar o efeito antioxidante. Esta combinação é interessante para quem busca um apoio extra à saúde cardiovascular.

   3. Dosagem e Recomendação: embora não exista uma dose diária recomendada para as antocianinas, especialistas sugerem que o consumo de 50 a 200 mg por dia, proveniente de alimentos e/ou suplementos, pode oferecer benefícios à saúde. Antes de iniciar qualquer suplementação, consulte um profissional de saúde para avaliar a dosagem mais adequada para você.